Saviez-vous qu’un individu passe un tiers de sa vie à dormir ? il est donc essentiel de connaître ses propres cycles de sommeil et les différentes phases qui le composent pour mieux comprendre son sommeil. Découvrez comment vous assurer des nuits paisibles en les adaptant à votre rythme.
Que sont les cycles de sommeil ? Le sommeil se compose de plusieurs cycles de sommeil de 90 à 100 minutes le plus souvent, la durée de ces cycles variant assez peut. Un cycle est composé de phases dont l’enchaînement suit toujours la même chronologie. Lors d’un cycle, la durée de chaque stade varie selon le moment de la nuit. En début de nuit, on trouve une majorité de stade lent profond et, en fin de nuit, une majorité de phase de sommeil paradoxal. Voici ce que se passe pendant un cycle moyen de 90 minutes de sommeil :
La phase de sommeil lent
Une première phase de sommeil lent, ou “calme à ondes lentes” dure 60 à 75 minutes, décomposées en 4 stades :
- stade 1 : l’endormissement (somnolence, puis assoupissement) ;
- stade 2 : le sommeil léger ;
- stade 3 : le sommeil profond (ou sommeil établi)
- stade 4 : le sommeil très profond (ou sommeil lent profond).
Le stade 1 est une transition entre éveil et sommeil. Pendant ce stade, vous n’avez pas encore l’impression de dormir : vous passez de la somnolence à l’assoupissement. Le stade 2 est un sommeil bien réel, mais encore suffisamment léger pour qu’un mauvais dormeur affirme qu’il ne dormait pas si on le réveille lors de ce stade.
Le stade 3 puis le stade 4 du sommeil lent expliquent bien la caractéristique de lenteur, puisque ce sont les périodes pendant lesquelles les ondes cérébrales sont très lentes et avec une grande amplitude. Le sommeil est alors profond ce qui rend difficile de réveiller un dormeur pendant cette période. C’est à se moment que le sommeil est physiquement réparateur.
La phase de sommeil paradoxal
A la suite de ce sommeil lent, vient la phase de sommeil paradoxal qui tient son nom du fait que l’activité cérébrale est intense, presque comparable à l’éveil, alors que le corps reste inerte. Outre ce paradoxe, c’est la phase pendant laquelle s’expriment le plus les rêves, notamment ceux dont on se rappellera au réveil.
Les muscles sont paralysés pendant cette phase, mais il y a une exception : il peut y avoir une érection du clitoris de la femme et du pénis de l’homme, enfant ou adulte, y compris chez les bébés.
La phase de sommeil intermédiaire
Un cycle de sommeil se termine par une brève phase de sommeil intermédiaire qui se caractérise par des micro-réveils à l’issue desquels le dormeur :
- entame un nouveau cycle,
- ou se réveille si sa nuit est terminée.
Comment mesurer mon sommeil ?
Une nuit réparatrice ne peut être efficace en un seul cycle de sommeil, mais le nombre dépend d’abord de votre profil : plutôt dormeur court ou dormeur long ?
- Un dormeur court aura besoin de 3 cycles de sommeil par nuit,
- tandis qu’un dormeur long aura besoin de 6, voire 7 cycles de sommeil.
Les dormeurs courts contre les dormeurs longs
Chaque individu est différent pendant son sommeil, à tel point qu’un long dormeur aura besoin d’au moins 9 heures de sommeil par nuit, jusqu’à 12 heures pour certains, tandis qu’un court dormeur sera suffisamment reposé avec moins de 6 heures de sommeil.
Inutile de vous forcer, la durée de sommeil qui vous convient correspond à votre forme au réveil : si vous êtes bien, c’est que vous avez assez dormi.
Le profil du court dormeur :
- Après seulement 3 heures de sommeil, vous êtes malgré tout assez en forme,
- votre durée de sommeil en vacances est proche du reste de l’année,
- vous ne dormez jamais plus de 8 heures d’affilée,
- vous ne traînez pas au lit une fois réveillée(e).
Le profil du long dormeur :
- Vous êtes mal si vous avez peu dormi,
- vous profitez de vos vacances pour dormir beaucoup plus longtemps,
- vous adaptez vos activités et sorties pour vous assurer un minimum de sommeil.
Ce n’est donc pas le nombre de cycles qui fera la qualité du sommeil réparateur, mais plutôt le fait que ces cycles s’enchaînent harmonieusement.
Des troubles du sommeil tels que des fatigues chroniques ou des apnées du sommeil peuvent perturber ces transitions ou les cycles eux-mêmes.
Il est alors possible de faire enregistrer pour déterminer la cause de cette perturbation.
L’enregistrement de votre sommeil
Si de nombreuses applications mobiles existent pour enregistrer vous-même votre sommeil, elles ne vous permettront que de supposer une apnée du sommeil ou de constater l’ampleur d’un ronflement.
Cet examen est réalisé par des services spécialisés, dans des centres ou laboratoires du sommeil. Il s’agit d’un enregistrement “polysomnographique” où 3 données principales sont étudiées :
- L’activité cérébrale par les capteurs d’un électroencéphalogramme,
- les mouvements des yeux constatés par un détecteur,
- la contraction musculaire par un détecteur sur le menton.
D’autres enregistrements sont également effectués pour détecter et mesurer, par exemple, une apnée du sommeil :
- L’électromyogramme,
- les rythmes respiratoires,
- l’électrocardiogramme,
- la saturation en oxygène du sang.
En résumé, chacun a un rythme bien spécifique et un besoin de sommeil qui peut varier de 3 à 12 heures par nuit ! Retenez tout de même qu’un cycle de sommeil dure entre 90 et 100 minutes pour chaque individu.
Il est bien sur possible de dormir moins longtemps : c’est la sieste, et c’est un autre sujet.
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